誘惑に負けそうになったとき等に役立つ「イフゼンプランニング」
誘惑に負けそうになったとき等に役立つ「イフゼンプランニング」
「誘惑」「考え過ぎ」「悪い習慣」に効果のある「イフゼンプランニング」
「ちょっとのつもりで、スマホを見ていたらあっという間に時間が経ってしまう」
「ダイエットしようと決めたのに、コンビニで弁当と一緒にお菓子を買っていた」
日常生活や仕事、私たちの周囲は「誘惑」で溢れています。こんな誘惑から逃れる秘策があります。それが、イフゼンプランニング（if-then Planning）です。
イフゼンプランニングとは、
「もし（if）○○になったら、その時は（then）△△する」
と決めておくことです。例えば、
「ダイエット中にお菓子が食べたくなったら、その場でスクワットを10回する」
といった具合です。
イフゼンプランニングには、いくつかのメリットがあります。
１）「誘惑」から逃れる
２）「考え過ぎ」を防ぐ
３）「良い習慣」を身に着ける
等々です。「誘惑」「迷い」「緊張」などの場面に遭遇した時、ちょっとした動作などをすることで、これらから逃れることが出来ます。イフゼンプランニングを知らなくとも
「緊張した場面で、大きく息を吸う」
など、多くの人が自然にやっていることでもあります。これを意識してやることで、より大きな効果が期待できます。
「誘惑」から逃れるためのイフゼンプランニング
1990年代に、ニューヨーク大学の心理学者、ピーター・ゴルヴィツァーは、様々な誘惑に勝つためには、イフゼンプランニングが有効であると提唱しています。
例えば、
「仕事中スマホをみたくなったら、その場で『むすんで、開いて』を10回する」
「お菓子が食べたくなったら、その場でスクワットを10回」
といったことです。
この時、ちょっとしたコツがあります。それは、
「もし○○になったら、その時は△△する」
の「△△」は、体を動かす行動にすることです。例えば、「やる気が出ない」時は、まず何か体を動かすことをすると決めておくことです。脳科学者の池谷裕二博士によれば、脳科学的にみて
「やる気が出たから体が動く」のではなく、「体を動かすからやる気が出る」と言います。この話、過去の自分を振り返ってみると十分説得力があるように思えます。
「△△する」は、動作でなくても「声を出すこと」も効果があります。声を出しながら、何かをするとパフォーマンスが上がることが、知られています。
例えば、瞬発系のスポーツ選手は、動作の中で声を出しています。陸上の投てき種目（やり投げ、ハンマー投げ等）、野球の投手やテニス選手達です。また、「よいしょ」と声を出して、立ち上がるなど、日常生活でも「掛け声」で動作が向上することが示されています。（出典：「かけ声が立ち上がり動作に及ぼす影響」）
「考え過ぎ」「緊張」を防ぐイフゼンプランニング
イフゼンプランニングには、「考え過ぎ」「緊張」を防ぐも効果があります。
ドイツのコンスタンツ大学のアヒトジガーらの107人のテニス選手に対する実験では、
１）試合前「試合に勝つために1球を大事にプレーする」と目標を紙に書く
２）試合前「試合中ネガティブな気持ちになったら、○○する」と決めておく
３）何もしない
という3グループに分けてプレーをさせ、本人、チームメイト、トレーナーがパフォーマンスを評価したところ、イフゼンプランニングをしたグループが断トツに高い結果が出たとの報告があります。（堀田秀吾著「科学的に自分を変える39の方法」より）
あれこれ「考え過ぎ」は、「ネガティブな気持ち」「緊張」などを引き起こし、試合に実力が出せない状況に陥り易いものです。そんな、「ネガティブな気持ち」「緊張」を感じたら、オートマチックに「声を出す」「その場で足踏みする」などの動作が、その状態から抜け出すきっかけなります。また、一度その動作でいいプレーができると、「次も大丈夫」という自信になります。「考え過ぎ」の状態に陥らないために、「ネガティブな気持ち」「緊張」を感じたら、自分の脱出方法を決めておくとパフォーマンスを下げるリスクを避けることに繋がります。
「良い習慣」を身に着ける
イフゼンプランニングの「もし○○になったら、その時は△△する」の「○○」は、自分の持っている悪しき習慣の場合が多いものです。
「弱気に襲われたら、△△する」
「お菓子を食べたくなったら、△△する」
といった場合、その人は「弱気になり易い」「お菓子をつい食べる」という習慣を持っています。イフゼンプランニングは、「○○という悪しき習慣を△△することで、良い習慣」に変えることになります。
「△△」をスクワット、腹筋運動、ジャンプと筋トレにして、運動習慣を身に着けた人がいます。ある受験生は、
「眠たくなったり、やる気が出なくなったりした時は、声を出して英単語カードを３つ読み上げる」
と自分でルールを決めていました。これは、勉強を続ける習慣のきっかけとして定着していたようです。
まとめ
イフゼンプランニング（if-then Planning）とは、
「もし（if）○○になったら、その時は（then）△△する」
と決めておくことです。イフゼンプランニングには、いくつかのメリットがあります。
１）「誘惑」から逃れる
２）「考え過ぎ」を防ぐ
３）「良い習慣」を身に着ける
等々です。「誘惑」「迷い」「緊張」などの場面に遭遇した時、ちょっとした動作などをすることで、これらから逃れたり、「良い習慣」を身に着けたりすることが出来ます。
参考記事：挑戦と継続の支えになる「根拠のない自信」のメリットとデメリット
